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爬山怕伤膝?醫生说这种走姿能减少膝关节磨损

2015年12月8日字號:T|T


医学指导:廣東省中醫院传统疗法中心正骨理伤室主治医师 陈 磊

出診時間:周一至周四、周六全天,周四夜診

出診地點:廣東省中醫院大德路總院


登山既能开阔视野,亲近自然,又能使身体得到锻炼。现在越来越多的人加入到“登山大军”当中。虽说登山是一项有益身心的活动,但很多人在爬山过程中忽略了对膝盖的保护,尤其是过快的下山速度,它对膝关节的损害更是不可估量的。到底在下山时要怎样走才能减少对膝关节的损害?为此,记者采访到廣東省中醫院正骨理伤室主治医师陈磊。



下山太快 膝盖很受伤


曾經有人問道:“爲何在登山後,我的膝蓋會特別疼呢?”陳磊指出,許多老年人剛開始出現腿痛的時候,會以爲是自己缺乏鍛煉,因此會加強膝關節部位的鍛煉,如上下樓梯、登山等。這種鍛煉方法是錯誤的,結果往往會加重病情


因爲走平路時,關節面承受的壓力是體重的0.8倍;但當你快速下山時,承受的壓力不一樣,關節面承受的壓力是體重的3倍。如果膝關節退化後依舊登山,容易造成關節面的快速磨損。所以,老人在下山或走下坡路時,要注意減慢速度,以減少對膝關節的損害。


學會走Z形路線

俗話說“上山容易下山難”,對于行動不再敏捷的老年人來說更是如此。陳磊指出,上山下山都有一定的方法:


上山時主要依靠較爲發達的小腿後部肌群發力,此時若能全腳掌著地,就可最省體力。上身向前傾,彎腰屈腹,穩步踏地前進。途中如果氣喘、缺氧,不要勉強前進,可在原地停歇,做10~l5次深呼吸來緩解不適。

下山時,則主要用小腿的前部肌群支撐身體。然而小腿的前、後肌群是相互制約的關系,如果繼續發力行走,容易造成下肢不穩。建議下山前要稍事休息,讓這部分肌肉得以恢複。



由于小腿的前部肌群爆發力不足,因此下山時應減慢速度,更不要奔跑,以免“刹不住車”,挫傷關節或拉傷肌肉。如遇陡峭的下坡路,可以走Z形路線。即先從山路的右側走向左側,然後由左側以45度角的方向往右下方行走,最後再由右下方的山路走到左下方,如此循環往複,直至走完陡坡。注意全程保持步速緩慢,切勿心急下坡。但對于膝關節磨損嚴重的老人,則不建議徒步下山,最好坐纜車或觀光車代步。


登山小貼士


陳磊提醒,除了下山要注意慢行外,以下四點同樣需要注意:


1

量力而行。爬山是一项耗氧量很大的运动,老年人要了解自己的身体状况量力而行,有心脑血管疾病的患者须在醫生指导下确定运动量,即使能爬山,也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前应吃一些食物或在饭后一小时开始爬山,以防止低血糖。

2

提前熱身。准備爬山的老人,一定要先進行一些強度不大的運動,把膝關節和踝關節活動開,可以在平緩的路上走10~20分鍾,以便有個適應過程。爬山中,求勝心不要太強,一旦覺得身體不舒服,應馬上停止運動。

3

選擇熟悉的山和路。老年人爬山要選擇熟悉的山,特別是有路標的、人們常走的路線,避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路,以免迷路和受傷。

4

太陽出來再去爬山。早晨空氣中水分大,汙染物都彌散在水氣中,人呼吸後對健康不利。而經過一夜的休息,身體各方面的機能還沒有完全恢複,這時登山,鍛煉效果也會大打折扣。如果一定要選擇早上,最好在太陽出來後再去爬山,但登山的最好時間還是下午三四點。


老人报记者 陈晓琨 通讯员 吴远团

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